Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к егэ

Продолжается основная волна ЕГЭ. Как снизить стресс перед экзаменом? Какие дыхательные упражнения помогут? Что делать в случае неудачи? Психологи и эксперты рассказали «РГ», что поможет справиться с волнением во время единых госэкзаменов.

Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!

Оценим за полчаса!

Любой экзамен — это стресс для ребенка. Особенно если от результатов зависит будущее. Главный совет — попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, «проиграть» и обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят набрать максимальный балл и поступить в лучший вуз.

Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Закончится ли на этом жизнь? Конечно нет — будет еще много открытых вариантов. Нужно лишь придумать «запасной план». Смоделируйте ситуацию провала — может быть, полезнее потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа.

То есть нужно понять, что ЕГЭ — это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще очень много возможностей.

В Рособрнадзоре напомнили о праве переноса ЕГЭ при недомогании учащегося

Второе — не забывать о правильном питании, о сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить в последние ночи перед экзаменами. Накануне ЕГЭ лучше устроить «день тишины»: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай — и ничего уже не повторять.

И даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные — в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться.

Например — дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс — важна максимально комфортная одежда.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!
Читайте также:  Первокурсников из регионов стало вдвое больше

Оценим за полчаса!

Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: в ситуации, когда нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, даже такая «мелочь» может сильно повлиять на общее состояние.

Совет для девочек — не делать перед экзаменом тугих причесок — из-за них может разболеться голова.

Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ

Как получить 100 баллов на ЕГЭ

Самое главное — это поддержка родных и близких. Сегодня «гонка» за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, ученик начинает элементарно недосыпать. И в этой ситуации родители должны понимать, в каком состоянии находится подросток, может ли он выдержать эту «гонку».

Как протекает стресс? Схема такая: сначала нарастает тревога. Затем организм начинает ей сопротивляться — и чаще всего все-таки успешно сопротивляется. Но есть нюанс. При длительном и постоянном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться — важно не пропустить этот момент. Потому что последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Что должен сделать родитель, если видит, что ребенок изо дня в день переживает стресс из-за экзаменов? Постараться всеми силами его снять: объяснить, что ЕГЭ — лишь один из этапов длинного пути, что на ЕГЭ ничего не заканчивается. Что это лишь одна жизненная ситуация, в которой оказались сотни тысяч таких же ребят.

В некоторых случаях семье следует обратиться к специалисту. Для начала — к школьному психологу.

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ

Пять советов от Рособрнадзора тем, кто собирается списать на ЕГЭ

Если же ситуация критическая, если ребенок не справляется, то родителю стоит задуматься о важном выборе. Что в приоритете — высокие баллы ЕГЭ? Или все-таки то, чтобы ребенок был здоровым и счастливым? Иногда полезнее «переключиться» на более щадящую стратегию подготовки: заниматься меньше, но более продуктивно.

Родительская забота и мудрость заключается в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей. Спокойствие и одобрение — вот что нужно всем участникам ЕГЭ, это первая и реальная помощь которую могут оказать родители и педагоги в ситуации экзаменационного стресса детям.

Источник: https://rg.ru/2019/05/30/psihologi-rasskazali-kak-snizit-stress-pered-ege.html

ЕГЭ: как противостоять стрессу

В жизни каждого человека возникают ситуации, в которых необходимо быстро справиться со своим состоянием и привести себя снова в порядок.

Речь идет о тех ситуациях, которые часто называют «стрессовыми». Время сдачи ЕГЭ – безусловно, волнительный период.

Чтобы он не привел к стрессу, калужские психологи рекомендуют некоторые методы по его предотвращению или преодолению. Приведем некоторые из них.

Не навреди: советы родителям

Родители могут помочь своим детям и сделать более комфортным период сдачи экзаменов. Для этого достаточно соблюдать ряд правил.

  1. Состояние стресса возникает под воздействием не только отрицательных событий, но и положительных. Именно поэтому большой ошибкой является попытка родителей отвлечь своего ребенка перед экзаменом яркими позитивными ситуациями (покупка долгожданной вещи, посещение мероприятий, вечеринок и т.д.). Лучшее, что возможно дать в такой ситуации – это за неделю до экзамена вести размеренный привычный образ жизни. Такое поведение позволит школьнику мобилизовать свои ресурсы именно в момент сдачи экзамена.
  2. Необходимо оказывать поддержку ребенку в период подготовки к экзамену и непосредственно перед экзаменом – говорить, что вы верите в него, что у него всё получится. Ошибкой является использование родителями метода угроз и наказаний (например, говорят, «Если не сдашь хорошо ЕГЭ, то будешь работать дворником», «Получишь низкий балл и можешь забыть о покупки запланированной вещи», «Только попробуй сдать плохо и будешь наказан»). Данное поведение родителей крайне неэффективно сказывается на школьниках. Вместо сосредоточения на материале они испытывают стресс по поводу возможного наказания. Более эффективно находить слова поддержки: «В случае ошибки и при низких результатах будем по-прежнему тебя любить и верить в тебя, будем рядом». Однако, важно добавлять, что если он хочет достигнуть поставленную цель (сдача экзамена), то это потребует от него сил, сосредоточения, усидчивости и трудолюбия. Мы учим быть ответственным ребенка за результат.
  3. Во время сдачи экзамена родители иногда ведут себя более тревожно и суетливо, чем сами школьники. Важно знать, что существует психологический механизм заражения – мы заражаемся эмоциями и состояниями людей в группе. Свое тревожное состояние родитель может передать не только своему ребенку, но и всем окружающим. Поэтому важно научиться родителям способам саморегуляции. Если вы не можете справиться со своим состоянием, то лучшим решением будет направить для поддержки на экзамен более устойчивого члена семьи.
  4. Ещё очень распространенная ошибка родителей – это перекладывание на плечи ребенка осуществление своих несбывшихся желаний, осуществление своей мечты руками ребенка. Речь идет о том, что некоторые родители не получив образование или не поступив в определенный вуз сильно жалеют об этом, поэтому внушают своему ребенку необходимость данного пути. Именно родители сильно переживают за реализацию этой идеи и делают всё, чтобы их ребенок смог пройти этот путь. Ребенок в свою очередь ощущает груз ответственности с одной стороны, с другой – не может отстоять свой выбор и свой путь. Всё это делает школьника уязвимым как в ситуации подготовки к экзамену, так и во время его сдачи. Осознание родителями права ребенка выбирать свой путь, совершать свои ошибки резко снижает напряженность в ситуации сдачи экзамена. Это всего лишь экзамен!

Эти рекомендации позволяют сделать ситуацию подготовки и сдачи экзамена более комфортной для школьника.

Советы школьнику

Как учить, чтобы запомнить

Подготовка к экзамену всегда связана с усвоением материала. Большинство школьников уверены, что чем чаще и больше они повторяют материал, тем лучше они его запомнят. Однако, это не так. Ученый Эббингауз изучал законы памяти и выявил ряд закономерностей, которые помогают процессу запоминания:

  • с увеличением повторений скорость запоминания уменьшается (принципиально нет разницы 20 или 15 раз мы повторим материал за день);
  • существуют периоды забывания, в которые необходимо повторять запоминаемый материал. Если есть два дня для подготовки, то повторять материал нужно сразу после прочтения, потом через 20 минут, затем через 8-9 часов и, наконец, через 24 часа;
  • осмысленный материал запоминается в 9 раз быстрее;
  • заучивание целиком эффективнее заучивания по частям (запоминать тему в целом эффективнее, чем по отдельным частям);
  • тот материал, который нам пригодится, запоминается лучше, чем тот, который рассматривается нами как бесполезный;
  • «эффект края» – лучше всего запоминается материал, который находится в начале и в конце, а хуже всего запоминался материал, находящийся в середине.

Взгляни на ситуацию конструктивно

Заранее продуманный план действий снимает лишнюю тревогу и позволяет лучше контролировать свое состояние. Перед подготовкой к экзамену важно продумать варианты поведения в различных ситуациях (не знаю, как ответить на вопрос, забыл, растерялся и т.д.).

Также важно заранее продумать варианты поведения при самом лучшем результате и самом низком результате.

Например, если вы сдадите плохо экзамен, то какие варианты поведения возможны в вашем случае – пересдам со следующим потоком; подам заявление в те вузы, где будет достаточно моего количества баллов, а на следующий год попробую сдать еще раз; поступлю в желаемый вуз на другую специальность с меньшим проходным баллом и подумаю как перевестись. Такие мысли помогают нам конструктивно взглянуть на ситуацию и более спокойно держаться во время экзамена.

Техника саморегуляции

Во время экзамена важно научиться применять техники саморегуляции. Эти же приемы помогут родителям и учителям.

Техника «Глубокое дыхание» позволяет за несколько минут привести свое состояние в более спокойное.

Выполняется она так: делаем глубокий вдох через нос, затем задерживаем дыхание на 3 секунды и делаем глубокий выдох через рот (выдох должен быть длиннее вдоха); такой цикл повторяем максимум 10 раз, затем делаем перерыв 5-10 минут после чего технику можно провести повторно.

Данная техника помогает при публичных выступлениях, ситуациях экзамена и в других стрессовых ситуациях. Если вы растерялись и не знаете что делать дальше, то используйте данную технику.

Успокойся, все будет хорошо!

Когда человек успокаивается, то мысли приходят в порядок. Ошибкой является применение легких успокаивающих средств школьниками, так как многие из них оказывают негативное влияние на мыслительных процессы. Вместо этого используйте технику «Глубокое дыхание».

Техника «Осознание эмоций и состояния» состоит в том, что мы осознаем и проговариваем про себя какие эмоции и чувства испытываем, какое состояние у нас в данный момент. Данная техника позволяет снизить интенсивность наших переживаний.

Техника «Активные движения» помогает снять мышечное напряжение, возникающее в стрессовой ситуации. Очень часто волнующего человека можно узнать по хаотичным движениям, они ходят из стороны в сторону, а иногда у людей начинают трястись руки и даже ноги. В этом случае выход простой.

Не будем разбирать физиологические механизмы, а только скажем о том, что в такой ситуации помогут упражнения, требующие мышечной активности. Например, если вы чувствуете напряжение в теле или ногах, то можно сделать 10-15 приседаний, напряжение в руках снимут отжимания от стены.

Более легкие упражнения будут иметь кратковременный эффект и сделать их надо будет гораздо больше.

Более совершенная техника снятия мышечного напряжения называется «техника Джекобсона». Этот ученый выяснил, что для снятия напряжения достаточно максимально напрячь нужную мышцу в течение 20 секунд (используя статическое напряжение), чтобы она автоматически расслабилась.

Например, вы почувствовали, что у вас трясутся кисти рук. Для этого вы сжимаете руки в кулак и в течении 20 секунд на максимуме сжимаете их, после истечении времени разжимаете. Уже через несколько секунд вы почувствуете расслабление в кистях рук.

Используйте данную технику для тех мышц, которые у вас во время стрессовой ситуации максимально напряжены или даже подвержены тремору.

Подводя итоги можно сказать, что для учителей действуют практически те же правила, что и для родителей – будьте спокойны и поддерживайте своих учеников. И помните экзамен – это просто маленький этап жизни! Это всего лишь шаг к достижению целей, хотя и очень волнительный.

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ

Ольга Помазина, практический психолог, семейный психолог центра “Selfie: бизнес-тренинги”

Источник: https://pressa40.ru/ege-kak-protivostoyat-stressu/

Как справиться со стрессом на ЕГЭ (рекомендации психолога)

Как помочь себе справиться со стрессом во время ЕГЭ

Уважаемый выпускник! Тебя уже беспокоит предстоящий единый государственный экзамен? Научись бороться со своим волнением, тревогой, страхами и ты намного лучше сдашь экзамены, потому что ЕГЭ построен на психологической основе. Если ты психологически не готов к трудностям, у тебя обязательно появятся бесконечные мандраж, страхи, и в итоге нагнетания ситуации стресс. Давай посмотрим с тобой, откуда берется стресс и как с ним бороться:

Прежде всего, давай поймем в сравнении все состояния психического напряжения.

Мандраж – легкое беспокойство, переживание. Мандраж бывает у каждого человека перед серьезными ситуациями и это нормально. Со временем он проходит. Если он не проходит и ситуация нагнетается, недалеко и до стресса:

  • Стресс— состояние сильного психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и особых обстоятельствах. Если ты не справляешься со своим состоянием, оно становится причиной депрессии:
  • Депрессия— психическое заболевание, как правило возникающее после негативных событий в жизни человека, но часто развивается без какой-либо видимой причины
  • Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.
  • Проверь себя:
  • Признаки стресса:

Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания  и пр.), резкая прибавка или потеря  в весе, боли различного характера (в голове,  груди, животе, шее, спине и т.д.).

Эмоциональные: беспокойство,  сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие  к  окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

поведенческие: ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений,  потеря  интереса  к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос,  кусание  ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение  пищевых привычек (голодание или избыточное прием пищи), злоупотребление алкоголем, курением, лекарствами.

  1. Если большинство этих симптомов у тебя присутствует, сделай выводы сам…
  2. Откуда берется экзаменационный стресс?
  3. Он порождается:
  • интенсивной умственной деятельностью,
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из за длительного сидения за учебниками,
  • также нарушением режима сна и отдыха.

Главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека:

Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело.

В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи.

У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью.

Как ты можешь себе помочь?

Правильно дышать

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох должен в два раза длиннее вдоха.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета — вдох, на пять-шесть— выдох.

Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Разминайтесь сидя.

Разминку можно делать, даже не выходя из-за стола. Для этого нужно сесть на стул, поставив ноги на пол. Спина прямая, руки вытянуты назад. Поднимите руки вверх и досчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Ладони направьте вверх и от себя.

Теперь представьте, что вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь в этом положении и посчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз. Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх.

Читайте также:  Егэ для родителей и рейтинг детских садов

Посчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Продолжайте сидеть прямо и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом за правое. Затем наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Выполните это упражнение пять раз и расслабьтесь. Заканчивая разминку, расслабьте все тело.

Для этого нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног.

Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1. Это упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

2. Подойдут и «цыганские шаги»:

нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке

Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой.

Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой.

Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Скажите «Стоп», если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите ему “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет — напомните об этом!

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон.

На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека.

По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Научитесь зевать! Кислородное голодание — одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда.

Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой).

Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Во время экзамена стресс можно ослабить с помощью упражнений, которые сжигают стрессовые гормоны. Для этого напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче.

Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи. Выработке гормона расслабления (серотонина) в мозге способствуют такие ароматы, как лаванда, мята, эвкалипт, жасмин, пихта.

Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть, и вы сразу почувствуете успокоение. Учтите, что этот метод можно использовать в том случае, если у вас нет аллергии.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Приступ паники? Если начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом. Если под рукой нет пакета, соедините ладони лодочкой и выполняйте это упражнение не более пяти раз.

Массаж Организатор

Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил, например массаж активных точек.

  • Некоторые приемы такого массажа:
  • — массаж мочек ушей;
  • — надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
  • — массаж переносицы и области «третьего глаза».
  • Удачи тебе, выпускник!

Источник: https://infourok.ru/kak-spravitsya-so-stressom-na-ege-rekomendacii-psihologa-3061286.html

Совет психолога: Как подготовить подростка к сдаче ЕГЭ

Как психологически подготовить подростка к сдаче ЕГЭ, чтобы снизить стресс? На этот вопрос корреспонденту ЧС-ИНФО ответила Ольга Сень – педагог-психолог консультационного центра в рамках федерального проекта «Поддержка семей, имеющих детей» национального проекта «Образование». 

– Ольга, как Вы считаете, нужно ли подростка психологически подготавливать к сдаче экзамена или он сам должен справиться?

Мой педагогический, психологический опыт говорит о том, что нужно подготавливать ребенка и морально, и физически. Так сказать, натренировать на решение заданий. В моем понимании, ЕГЭ – это все-таки натренированный процесс. Причем, чем больше базы нарешал человек, тем легче он справляется. Это уже доказано. Поэтому готовиться надо обязательно.

Понятно, что последние два года посвящаются решениям заданий. То есть, если ты в 10 классе решил сдавать физику, то эти два года ты будешь эту физику решать. А, в свою очередь, по истории тебе скажут: «Ну, молодец! Иди».

Понятно, что это не очень правильно с точки зрения обучения, но, в основном, база даётся до 9 класса, и, возможно, в этом есть свои привилегии. У нас в школах очень большую эмоциональную составляющую вкладывают в панику относительно ЕГЭ. «Ты же сдаёшь ЕГЭ!», «А вдруг ты не сдашь!».

Такой накал страстей на детях очень сильно отражается – они начинают паниковать.

– Для меня ЕГЭ – самое страшное, самое стрессовое событие в жизни. Можно ли сказать, что сдача ЕГЭ – самая стрессовая ситуация в жизни подростка?

По-видимому, вы человек с высоким эмоциональным интеллектом. Я обратилась к статистике: 10 лет назад, когда ЕГЭ только ввели, они хорошо сдавались детьми, у которых высокий эмоциональный интеллект. Они «на ура» проставляли галочки. Сейчас же детям с высоким эмоциональным интеллектом очень сложно.

Они начинают в свои эмоции впадать, реагировать, неправильно проставлять ответы, то есть паниковать. А дети с более низким эмоциональным интеллектом спокойно поставили галочку – как натренировались.

Поэтому эмоциональных детей, которые очень эмпатичные, чувствительные, нужно обязательно подготавливать, причем психологически.

– Обращались ли к вам родители или их дети за помощью, чтобы снизить стресс перед экзаменами?

Обращались сами подростки. Однажды пришла девочка с просьбой «выключить маму», потому что та слишком паниковала.

Родители тоже обращаются, но не так часто. У нас почему-то институт психологии не так популярен как в Европе. Но, в принципе, сейчас мы достигаем определенных уровней, когда родители обращаются к специалистам и говорят: «А что мне сделать в этой конкретной ситуации?». Важно то, что на обратную связь специалистов хорошо реагируют те родители, которые готовы работать.

– Помимо того, что школа уделяет много времени решению тестов, как еще она может помочь? Школьные психологи, например?

Школьный психолог, к сожалению, один на пятьсот учащихся, среди которых примерно сто выпускников. Какие-то собрания, несомненно, проводятся, и информация о работе со стрессом поступает.

– Что могут делать родители, чтобы помочь «пережить» этот стрессовый период?

Помимо накала страстей в школе, есть накал страстей дома, когда родители сами впадают в стресс. И уже не просто наукой доказано, а общеизвестно: чем больше мамочка тревожная, тем хуже у ребенка результат.

Это касается многих аспектов: болезни, экзамены. Чем родитель тревожнее и эмоциональнее, тем хуже состояние самого ребенка. Он чувствует, ведь у них особая связь.

Психологам и с родителями нужно проводить беседы, собрания, чтобы те немного успокоили свой страх.

Помимо накала страстей в школе, есть накал страстей дома. Совместное обсуждение результатов исхода событий очень расслабляет и ребенка, и родителя. «А что может самое страшное произойти?» Страшного ничего не будет. Это может стать родительским девизом.

Совместно обсуждение результатов исхода событий очень расслабляет и ребенка, и родителя. «А что может самое страшное произойти?» − как метод критического мышления в психологии. Но страшного ничего не бывает. Это может стать родительским девизом. Здесь родителям очень важно прийти на собрание в школу или к нам.

– Что, если человек настроен на что-то конкретное, но результат не соответствует ожиданиям. Не является ли это худшим исходом или, мягко говоря, «утешительным призом»?

Вариации можно рассматривать таким образом – это всегда хорошо. Понятно, что у нас есть цель, мы должны к ней стремиться, но всегда нужно рассмотреть различные выходы из ситуации, каким бы ни был итог.

У Уолта Диснея есть техника, когда ты фантазер, реалист и критик. К примеру, фантазируешь, что сдашь на 102 балла, реалист говорит «ну даже на 70, тоже нормально» и критик – «ну не сдашь, ну и ладно, поработаешь автослесарем, мастерскую откроешь!».

И вот этот некий разговор с самим собой или с родителями может очень помочь.

– Какие самые распространенные ошибки родителей в период подготовки подростка к сдаче ЕГЭ?

Родители очень часто совершают одну ошибку: начинают давать детям успокоительные. Я всегда говорю, что все лекарственные средства желательно согласовать с лечащим врачом.

Если вы хотите пропить какой-либо успокаивающий препарат, то начните его принимать за два месяца до экзамена, чтобы вы закончили их пить примерно за месяц до сдачи.

Это связано с тем, что лекарства работают по принципу накопительного эффекта, а если сразу его принять, то оно либо не поможет, либо вызовет обратное действие – заторможенность. А нам ведь это не нужно.

Родители очень часто совершают одну ошибку: начинают давать детям успокоительные. Я всегда говорю, что все лекарственные средства желательно согласовать с лечащим врачом.

– Существует ли какая-то методика для борьбы со стрессом?

Я всегда говорю своим клиентам – дышите животом. Очень хорошая техника, когда мы представляем, что у вас в животе находится воздушный шарик. И когда мы представляем, что шарик надувается, то и живот надувается.

Это позволяет бо́льшему количеству кислорода попадать в организм, потому что когда мы в стрессе, организм сковывается, и человек не может ни выдохнуть, ни вдохнуть.

Нужно постоянно дышать, чтобы выработалась привычка, и в стрессовой ситуации ты вспомнишь, что нужно подышать и расслабиться.

Также я очень люблю упражнение, которое называется «психоластик». Научное название этого упражнения – «двигательная десенсибилизация глаз».

Суть заключается в том, что мы, не поворачивая головы, водим глазами справа налево, что позволяет периферической мышце раскачиваться. Нужно делать минимум 22 раза.

Это упражнение от навязчивых мыслей, от песен, «заевших» в голове, даже от икоты у детей. Оно очень простое, но при этом рабочее.

– Мне известно о таком способе снятия стресса как разрывание бумаги на маленькие части. Есть еще что-то подобное и полезное?

Да, вы говорите о механическом действии снятия стресса, оно тоже работает. Можно рвать бумагу, мять плюшевую игрушку – антистрессовую. Также можно делать массаж пальцев. Для стимулирования мозговой деятельности это очень полезно.

Например, мы воображаем, что на каждом нашем пальце есть кольцо, которое трудно снимается, и мы силой их снимаем. Никто не говорил, что пальчиковую гимнастику нужно переставать делать детям в три года.

У подростков это тоже работаем, это тоже полезно, потому что мозг и пальцы связаны.

– Когда подросткам стоит обращаться за помощью? За год-два или, может, накануне сдачи ЕГЭ?

Конечно, чем раньше обращаешься, тем лучше. Мы же понимаем, что ребенок пошел в 11 класс и ему предстоит сдача ЕГЭ. Нужно заранее подготовиться, но можно и за полгода. В таком случае можно освоить и другие навыки. Вообще, необходим 21 день для того, чтобы какой-либо навык развить. Например, умение дышать. И этого будет достаточно.

– А вообще стресс и напряжение – это синонимы? Есть ли между ними какой-то переходный момент? Легкое напряжение ведь считается нормой. Тогда как понять, что вот сейчас человек в стрессовом состоянии и его надо спасать?

Вообще, физическое напряжение это нормально. То есть мы сидим и напрягаем спину. Другое дело – стресс, когда возникает какая-то раздражающая ситуация. Стресс может быть невыброшенным каждый день мусором, невымытой посудой, что может стать каждодневным стрессогенным фактором.

Сама ситуация экзамена – да, это стресс, ведь напряжение уже зашкаливает и мы не можем его контролировать. Мы в стрессе и у нас все болит, начинается «медвежья болезнь», руки трясутся. К напряжению можно добавить такое понятие как «фрустрация», когда человек поставил себе определенную высокую цель, а это не исполняется.

В таком случае энергии деваться некуда, она возвращается обратно к человеку и переполняет его.

– У вас ведь есть дети? Расскажите о своем опыте.

Перед нашей встречей я позвонила сыну, ему уже 23, он как раз попал в первую волну сдачи ЕГЭ. Спросила у него как он справлялся со стрессом. «Во-первых, нас так затюкали, что нам уже было все равно. А во-вторых я себе выработал две методики, которые мне помогали», – рассказал он.

Первая методика – некая визуализация этой проблемы: как все рушится, ноль баллов поставили. Затем картина начинает гореть, а он «выдувает» пепел, пока лист не станет чистым. Мне было интересно от сына услышать обратную связь, потому что одно дело воспринимать это как специалисту-психологу, другое дело – как маме.

Мой комментарий как специалиста – во-первых, визуализация – проблема уничтожается через какое-то действие, в данном случае огонь (он всегда очищающий символ). Во-вторых, дыхание. Когда мы дышим, мы успокаиваемся. Потому что быстрый вдох и медленный выдох – дыхание для успокоения. Если надо взбодриться, то медленно вдыхаем и быстро выдыхаем.

Дыхание – это универсальная вещь, которой можно контролировать процессы в организме. Вторая техника, которую озвучил мне сын, была описана Максом Фраем в одной из книг и заключалась в том, чтобы абстрагироваться и представить свое тело и душу. В этом случае мы являемся третьей стороной, которая за всем наблюдает.

Мы видим свои мысли, которые вразнобой летят, и стараемся себя успокоить. Все, конечно, сугубо индивидуально, но моему сыну это помогало.

Беседовала Анастасия Зеленкина

  • Совет психолога: Попросите у ребенка прощения

Источник: https://4s-info.ru/2020/02/26/sovet-psihologa-kak-podgotovit-podrostka-k-sdache-ege/

Как правильно подготовиться к экзамену без стресса: советы психолога — МК

«МК» узнал, чем бананы лучше чая и как дышать перед ответом

Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.

Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители.

Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему.

Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.

Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.

«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова.

— Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться.

Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».

Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».

Читайте также:  Лайфхак абитуриента: как я сдал егэ по математике на 100 баллов

Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.

Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.

В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.

Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.

Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко.

Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат.

Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.

Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики.

Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг.

Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.

Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме.

Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом.

Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.

Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова.

— Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка.

Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».

Источник: https://www.mk.ru/science/2018/05/28/kak-pravilno-podgotovitsya-k-ekzamenu-bez-stressa-sovety-psikhologa.html

Стресс в период ЕГЭ: 12 советов, которые помогут расслабиться

Большая загруженность и стресс в период экзаменов – вещи практически неизбежные. Но это не значит, что ничего с этим не поделаешь и остается лишь сдаться. Со стрессом можно и нужно бороться.

Психологи, правда, отмечают, что в умеренных дозах стресс даже полезен. Он активизирует работу мозга, усиливает мотивацию и улучшает иммунитет. Но это все относится только к кратковременному (и, напомню, умеренному) стрессу. Перед экзаменами организм готовится сделать главный рывок. А вот если ты изнуряешь себя на протяжении всего выпускного года, дело плохо.

Очень надеюсь, что ты еще не довела себя до стадии беспрерывных рыданий и отчаянных «у меня ничего не получится». Во-первых, все у тебя получится. А во-вторых, в-третьих и так далее – читай дальше.

Научись позитивному мышлению

Не верь пессимистам, которые говорят, что самовнушение – это обман. На самом деле идея «посылать позитивную информацию в космос» работает на все 100%. Представь, что твой мозг – это компьютер. Как ты его запрограммируешь, так он и будет работать. Если в исходном коде будут «баги», то есть твои плохие мысли вроде «я не сдам» и «у меня не получится», то система даст сбой.

Я уверена, что хвалить себя просто необходимо. Ты знаешь, что ты много занималась, учила и тренировалась. Ты сможешь, и точка.

Так что вот тебе задание: просыпаясь под звон будильника каждое утро (а особенно в день экзамена), еще не встав с кроватки и даже не открыв глаза, говори себе, что ты умница.

Ну что, справишься с этим несложным упражнением и поверишь в свои силы, обещаешь? Если да, то поехали дальше.

Не сомневаюсь, что ты уже не раз проверяла себя и проходила пробные тесты. А визуализировала ли ты ситуацию? Представь: ты заходишь в кабинет, садишься за парту, раскрываешь конверт и начинаешь ставить крестики рядом с правильными (!) ответами.

Можешь вспомнить вопросы, которые были в пробных тестах. Закончи и сдай свою работу, выйди на улицу и купи себе поощрительное мороженое. Доведи ситуацию в своем воображении до конца.

Проживи этот день в голове – и тебе будет гораздо спокойнее, когда он наступит в реальности.

Побудь той самой подругой

Наверняка ты помнишь «фишечку», которую используют все герои подростковых фильмов и сериалов. Когда говорят «моей подруге нравится один парень в школе, но она не знает, как к нему подойти».

Так вот, попробуй использовать этот забавный метод: представь, что ты – это не ты, а твоя лучшая подруга. Она очень переживает и думает, что завалит все экзамены.

Как бы ты ее успокоила? Как бы поддержала? Что бы посоветовала? «Сестренка, не парься, ты же сдала все пробные тесты на отлично!»

Взглянуть на себя со стороны – отличный психологический прием, который поможет тебе снизить степень ужаса.

«Все, я не сдам и будет полный пипец», – говоришь ты, представляя себе картину, как видишь свой низкий балл, на тебя орут родители, выгоняют из дома, тебе приходится жить в картонной коробке и просить милостыню. Стой, про картонную коробку фигня какая-то.

Вот именно! Потому что твои страхи утрированы донельзя. Ты боишься не сдать и сравниваешь это с концом света. Хотя, если выстроить логическую цепочку вопросов и ответов, ты придешь к объективному выводу, что завалить ЕГЭ – это не так страшно. И «самые ужасные» исходы, которые ты рисуешь в своем воображении, на самом деле вовсе не такие смертельные.

Не сдерживай эмоции

В начале этой статьи я спросила, не рыдаешь ли ты. А хочешь? Если хочешь, не сдерживай себя. Эмоции надо выпускать. И лучше, если ты сделаешь это не на экзамене, а заранее. Обязательно говори о своих переживаниях с друзьями, близкими, учителями, не замыкайся. Если в семье и школе ты не находишь поддержки, звони по телефонам доверия.

Используй дыхательные техники, чтобы успокоиться

Это можно делать как во время подготовки, так и на самом экзамене, если чувствуешь, что вот-вот приближается паническая атака. Это целая наука, достойная отдельного материала. Но думаю, что в видеоформате будет нагляднее. Так что смотри:

Грубо говоря, не общайся с паникерами и людьми, которые стрессуют не на шутку, да еще и заражают своим негативом всех окружающих. Вовлекая посторонних и охватывая их своей паникой, они чувствуют себя лучше, им становится легче. А тебе? Не трать на них свой запас уверенности, спокойствия и позитивных эмоций. Оставь их лучше себе, пригодятся.

Не перепроверяй ответы сразу после экзамена

Это такой синдром отличника. Наши медалистки в школе всегда собирались после контрольных и обсуждали, кто как ответил. Не думаю, что это хорошее решение для человека, который и так паникует и нервничает. Написала, сдала – забудь об этом на сегодня. Узнаешь свои баллы, когда объявят результаты. Не забывай, что в некоторых случаях их можно оспорить.

Бегай, приседай, делай планку

Мы и так регулярно пишем о пользе физических нагрузок, но не лишним будет напомнить и сейчас: они реально помогают снизить стресс. Конечно, отправляться на часовую пробежку в день экзамена не стоит. Но сделать легкую утреннюю зарядку будет очень даже в тему.

Не сиди в четырех стенах

Прогуляйся. Учить все в режиме нон-стоп – не продуктивно. Мозгу нужна передышка. Не можешь оторваться от учебников? Подготовься на свежем воздухе.

Напоминаю, что в день экзамена, как и на протяжении всего периода подготовки и сдачи, просто необходим здоровый сон. Так что постарайся выспаться. А еще снять стресс тебе поможет горячая ванна, массаж и даже ароматические свечи в сочетании со спокойной музыкой.

Ешь пищу для ума

На одних позитивных мыслях и визуализациях не «выедешь». Погугли списки продуктов, активизирующих работу головного мозга. Или посмотри наш. Попроси маму готовить тебе блюда с ними. Уверена, она будет рада помочь тебе таким нехитрым способом.

А вот от успокоительных советую воздержаться, если они не прописаны врачом. Слышала про «синдром отмены»? Почитай, не очень приятное состояние. Здоровый организм способен справляться со стрессом самостоятельно. Травяной чай тебе в помощь.

И еще один важный момент

Все мы разные и, да, не каждый школьник способен справиться со стрессом в силу своих особенностей.

Консультация врача необходима в случае, если ты не можешь спать, стала заикаться, у тебя трясутся руки и ты замечаешь, что делаешь повторяющиеся навязчивые движения (постоянно раскачиваешься по время чтения, например). Объясни родителям ситуацию и попроси записать тебя на прием к неврологу.

Береги себя и удачи. Помни – you can do it!

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/stress-v-period-ege-12-sovetov-kotoryie-pomogut-rasslabitsya/

Помогаем ребенку преодолеть стресс во время сдачи ЕГЭ

Выпускные экзамены — серьезное испытание для школьника. Долгая подготовка, страх перед неизвестным, сомнения в своих силах — на фоне всех этих факторов ребенок может испытывать стресс. Задача родителей помочь справиться с нервным напряжением, ведь зачастую от результатов ЕГЭ зависит будущее человека, и сильные переживания могут лишь навредить.

Признаки экзаменационного стресса

В процессе контроля за эмоциональным состоянием школьников в период экзаменов было выявлено, что стресс негативно влияет на нервную систему, что в свою очередь отражается на здоровье. 60% девушек и 48% юношей заметно теряют в весе и имеют проблемы с давлением.

По данным исследователей:

  • 33% опрошенных испытывали учащенное сердцебиение;
  • У 31% наблюдалось расстройство сна;
  • 20% сообщили о мышечной дрожи, слабости в коленях, трясущихся руках;
  • 8% жаловались на неприятные «сдавливающие» ощущения в груди или районе живота;
  • 4% испытывали головные боли, тошноту.

Кроме того, у детей, которые наблюдаются с кожными заболеваниями начиналось обострение. Через панику, рассеянность и страх, а также сбой концентрации внимания, так или иначе, проходит большая часть школьников.

Откуда появляется тревожность?

По мнению специалистов подобный стресс появляется из-за повышенной нагрузки на одни и те же органы и мышцы, нарушения режима сна и отдыха. Но главным фактором являются отрицательные переживания. Кроме того, влияние экзаменационного стресса на здоровье школьников недооценивается как учителями, так и родителями.

В результате, учащиеся воспринимают экзамен не как очередной этап взросления, а как «поединок ответов и вопросов», «психологическую перегрузку». Большинство детей ищут причину предэкзаменационной тревоги не в самих себе, а в окружающих факторах, как бы снимая с себя ответственность за свой страх. По их мнению, самые большие опасения, которые могут повлиять на успех — это:

  • Сложные вопросы;
  • Недоброжелательное отношение экзаменатора (наблюдателя);
  • Плохое физическое состояние;
  • Низкая мотивация и отсутствие похвалы.

Мало кто из учеников указали на низкий уровень знаний как на причину того, что может помешать им сдать тест ЕГЭ.

Никакого негатива

Подготовка к выпускному экзамену ЕГЭ, как правило, начинается еще с начала учебного года. Поэтому, самое главное правило для родителей — это не нагнетать негатив.

  • Пусть ЕГЭ является сложным и важным этапом, нельзя выказывать никаких сомнений по поводу сил ребенка, и уж тем более говорить о них вслух. Если чадо ежедневно приходя домой будет слышать, что все неуверенны в его успехе, то это лишь добавит тревожности.
  • Детей больше пугает не перспектива стать дворником, а то, что они не смогут оправдать родительских ожиданий и результат стараний будет низко оценен. Поддержите ребенка, дайте понять, что в случае неудачи жизнь не закончится и вы все равно будете его поддерживать.
  • Поговорите со школьным психологом, специалисты могут организовать индивидуальный или классный семинар, где займутся психологической подготовкой к ЕГЭ. Такие тренинги позволят взглянуть на экзамен с практической точки зрения (зачем он нужен, что делать и др.), а также помогут снять тревожность.

Рекомендуем прочитать:Мы хотели как лучше: главные ошибки всех родителей

Следите за распорядком дня

Усиливать умственную нагрузку за счет снижения часов сна категорически нельзя. Во-первых, сон снимает напряжение и помогает урегулировать механизмы памяти. Именно в период отдыха происходит переход информации из оперативной памяти в долговременную. Поэтому, низкая эффективность усвоения учебного материала довольно часто связана с отсутствием возможности восстановиться во время сна.

Главное что нельзя делать — это использовать таблетки, которые будут помогать уснуть. Седативные препараты оказывают тормозящее воздействие на нервную систему, в результате бессонница со временем может лишь усугубиться.

Физическая активность

В перерывах между занятиями необходимо делать физические упражнения или попросту прогуляться на свежем воздухе. Это поможет разогнать кровь, снять напряжение со спины. Спортивные игры в парке, танцы, езда на велосипеде в течении 1-1,5 часов не повредят, а напротив, дадут своеобразный толчок для перезапуска нервной системы.

А вот шумные дискотеки с громкой музыкой и большим количеством народа лучше оставить на потом. Конечно, такой отдых весьма хорошо веселит, однако переизбыток положительных эмоций приводит к повышенной возбудимости, что никак не способствует расслаблению.

Питание и питьевой режим

Во время подготовки в экзаменам важно, чтобы ребенок получал весь набор БЖУ. Рекомендуется 4-5 разовое питание небольшими порциями, чтобы не было перенасыщения желудка в результате которого появляется вялость и сонливость. Школьник должен регулярно съедать:

  • Овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой;
  • Нежирные сорта мяса и рыбы, печень, яйца (источник белка);
  • Сложные углеводы (бурый рис, гречка, орехи).

Не реже чем два раза в день нужно есть темно-зеленые, желтые и красные овощи — они являются превосходным источником витамина С. Что касается напитков, то необходимо исключить газировки с высоким количеством сахара, также следует забыть про чай и кофе. Лучшим вариантом является минеральная вода без газа, а также свежевыжатые соки из цитрусов — они помогают справиться со стрессом.

Как побороть напряжение?

  • Физиологические проявления стресса (озноб, тремор, учащенное дыхание и др.) поможет побороть упражнение: На три счета нужно сделать вдох и на три — выдох. Дышать следует глубоко и медленно в течении нескольких минут. Легкая кофта избавит от чувства холода.
  • Познакомьте чадо со смешными приметами, например, положить учебник под подушку, надеть «счастливую» рубашку, засунуть в ботинок 5 рублей. Может, в ваши школьные годы у вас с друзьями была какая-то особая традиция перед экзаменом, которая помогала расслабиться.
  • Есть такое правило, как притягивание ситуации. Если заранее настраиваться на провал, то возможно именно это и произойдет. Поэтому, внушите школьнику, что однозначно его ждет только успех.
  • Окажите моральную поддержку. Проблема, которой ты поделился с близким — уже наполовину решена. Расскажите сыну или дочери, что тоже волновались, когда были учеником, что это нормальное состояние, но не нужно в него углубляться.

Как вести себя накануне экзамена

Крайне важно хорошо выспаться, чтобы идти на ЕГЭ со свежими мыслями. В последний вечер и ночь перед экзаменом нельзя повторять материал, нужная информация уже «отложилась» в голове, поэтому смысла в судорожной зубрежке нет совершенно никакого. Исследования показали, что если утром перед сдачей экзамена просмотреть какой-либо лишний параграф учебника, именно он выйдет на передний план, перекрывая все выученное накануне.

Родителям следует позаботиться о здоровье и нервах ребенка и не «бояться» вместе ним, а наоборот своим поведением настраивать на позитив.

Ваше тревожное состояние мгновенно перейдет на школьника, поэтому не нужно нагнетать стресс и уж тем более, говорить о возможной оценке.

И самое главное — дайте понять сыну или дочери, что вы любите его не за отметки, а за человеческие качества, на которые никак не влияют академические успехи.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5beae6b3f84fbf00a7be333a/5ce56195ed1dca00b31f8ffc

Ссылка на основную публикацию