На волю: как снять стресс после экзаменов

Главная › Боремся со стрессом ›

На волю: как снять стресс после экзаменов

Небольшой по силе стресс мобилизует организм, активизирует защитные силы, в малых дозах такая эмоциональная нагрузка не вредит человеку. Но продолжительный и сильный травмирующий фактор имеет тяжелые последствия.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!

Оценим за полчаса!

Страдает здоровье, снижаются адаптационные механизмы и ресурсы, усиливается нервное напряжение.

Как восстановиться после тяжелого переживания? Что делать, когда эмоциональное потрясение не дает полноценно жить?

Причины и признаки сильного стресса

Сильное эмоциональное потрясение может затронуть любого человека. Психологи разработали шкалу стресса, в которую включили основные травмирующие категории. Первые места на шкале занимают смерть родственника или друга, развод и одиночество. На последних местах стоят семейные ссоры, повышение по службе и свадьба.

Даже позитивные жизненные события могут вызвать повышенное напряжение.
На волю: как снять стресс после экзаменов
Основные симптомы сильного стресса:

  1. Человек фиксируется на негативных событиях. Его мысли заняты тревожными переживаниями, пережитое потрясение не снять простыми способами, например, физической нагрузкой.
  2. Нарушено проявление эмоций. Человек раздражен, подвержен вспышкам гнева и ярости, симптомы стресса говорят о расшатанной нервной системе. Некоторые симптомы указывают на притупление чувств, невозможность испытывать радость, оргазм, получать удовольствие от жизни.
  3. Разрушается межличностное общение. После перенесенной травмы индивид разрывает дружеские связи, избегает общения, стремится к одиночеству.
  4. Сильный по интенсивности стресс провоцирует развитие психических заболеваний. В группу риска попадают люди, пережившие насилие в детском возрасте, жертвы жестоких преступлений и другие лица. В этом случае симптомы связаны с нарушением адаптации. Тяжелое потрясение отражается во снах и становится глубоким внутренним переживанием.
  5. Злоупотребление алкоголем, токсическими и наркотическими веществами.
  6. Суицидальные мысли.

Симптомы сильного стресса более остро проявляются у женщин, лиц пожилого возраста. В детском возрасте, наоборот, мальчики болезненнее переживают эмоциональные травмы, чем девочки.

На волю: как снять стресс после экзаменов

Как действует сильный стресс на организм

Последствия острого переживания сказываются и на здоровье. Снять симптомы после стресса бывает затруднительно, так как человек обращается к узким специалистам, но не лечит основную причину – тревогу. Основные признаки воздействия стресса на организм:

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!
Читайте также:  Чемодан, вокзал, гарвард: куда и почему утекают мозги

Оценим за полчаса!
  1. Повышение артериального давления, головная боль, тахикардия.
  2. После пережитого потрясения нарушается работа иммунной системы, снижаются защитные функции организма.
  3. Последствия стресса проявляются в виде заболеваний желудочно-кишечного тракта. Изжога, гастрит, расстройства стула, запоры – это неполный перечень заболеваний желудка из-за сильной тревоги.
  4. У женщин появляются симптомы молочницы, сухости и жжения при половом акте. У части дам отмечается нарушение менструального цикла.
  5. Страдает кожный покров. Экзема, зуд, сыпь неизвестного происхождения – это последствия после пережитого стресса.

Симптомы могут указывать на глубокую травму, например, боль при половом акте после насилия. В большинстве случаев людям, пережившим трагедию, необходимо психотерапевтическое лечение.

Методы снятия напряжения

Что делать в ситуации сильного переживания?

Какие методы можно использовать, чтобы снять сильное напряжение? Рассмотрим несколько приемов.

  1. Метод доктора Ветоза. Чтобы упорядочить эмоциональное состояние и справиться с тревогой, можно применять воображаемое генерирование. Закройте глаза, начинайте рисовать мысленно знак бесконечности – горизонтальную восьмерку. Представляйте знак на черной доске, рисуйте ее мелом.
  2. Дыхательные техники. Делать упражнения легко, достаточно вникнуть в суть правильного дыхания. Например, при сильной тревоге начинайте прислушиваться к своему дыханию, отслеживайте вдох и выдох.
  3. Утверждающие формулы. Снять страх и нервное переживание можно при помощи специальных формул в виде позитивной фразы. Стоит проговаривать ее про себя в ситуации неожиданного потрясения. Пример: «Стоп. Я спокоен» или «Стоп. Страх уходит».
  4. Переключение с проблемы. Уйти от негативных мыслей после пережитой травмы можно, переключившись на иную деятельность. Физическая нагрузка, пение вслух, активные танцы, бег по утрам, разведение декоративных птиц. Любая активная деятельность поможет снять напряжение. Погружение в себя опасно, негативные мысли будут мешать жизни.
  5. Медитативные техники. Обучение восточным практикам при снятии стресса эффективно. Делать медитацию приятно, она успокаивает, расслабляет, снимает тревогу.
  6. Массаж, иглоукалывание, лечение пиявками. Снять стресс при помощи нетрадиционных методов можно в комплексе с дополнительным лечением.

Что делать, если вышеописанные приемы не помогают? Попробуйте прибегнуть к молитве, вера спасает при многих сложных ситуациях.

Видео: «Как правильно пережить стресс»

Способы лечения

Тяжелые последствия стресса необходимо снимать при помощи специалиста. Врач оценит общее состояние, подберет лечение, поможет восстановиться после сильных переживаний, снимет симптомы. В основное лечение включается сочетание психотерапевтических техник и медикаментозные препараты. В приблизительную программу входят следующие процедуры:

  1. Осмотры врачей. Терапевт, физиотерапевт, кардиолог и другие.
  2. Консультация психотерапевта, обозначение курса работы.
  3. Назначение анализов по показаниям.
  4. Чтобы снять последствия стресса следует регулярно посещать занятия с психотерапевтом. Работа может строиться индивидуально или в группе.
  5. Лечебная релаксационная гимнастика. Делать ее следует регулярно, тогда эффект будет длительным.
  6. В медикаментозное лечение входит назначение препаратов для снятия тревоги. Это может быть успокоительное на основе трав, например, «Персен» или успокоительное на основе химических составляющих, например, «Афобазол». Сильнодействующие препараты назначает только врач, исходя от состояния пациента.
  7. В поддерживающую терапию терапевты обязательно включают правильное питание, витаминные комплексы, соблюдение режима дня.

Чтобы снять последствия после эмоционального потрясения требуется долгая работа. Лечение можно дополнить комплексными программами, в них входит фитотерапия, хвойные ванны, душ-массаж и другие методы.

Справиться с последствиями сильного стресса можно, современные методики позволяют снять тревогу качественно и в короткие сроки. Но делать работу по лечению напряжения следует регулярно, не отказываясь от предложенных способов.

Как восстановиться после сильного стресса и убрать последствия Ссылка на основную публикацию На волю: как снять стресс после экзаменов На волю: как снять стресс после экзаменов

Источник: https://OStresse.ru/borba-so-stressom/vosstanovlenie-posle-silnogo-stressa.html

Как снять стресс перед экзаменом: советы психолога

На волю: как снять стресс после экзаменов

Подробности

Наука и образование

06:32 // 18 мая 2019

Предстоящие экзамены – это большое испытание для нервной системы выпускников и их родителей. Трудно представить человека, который совсем не волновался бы перед важными, судьбоносными событиями. Педагог-психолог школы №39 г. Саранска Анастасия МАЛЬКИНА дает профессиональные рекомендации, как справиться с напряжением и не дать эмоциям помешать успешной сдаче экзамена. 

Стресс — это нормально 

— Для любого нормального человека экзамен – это стресс. Вопрос только в том, кто сумеет с этим стрессом справиться, а кто позволит своим страхам преобладать над разумом, — говорит педагог.

— Страх и тревога – это две мощнейшие человеческие эмоции, которые способны перекрывать собой все остальные функции человеческого сознания, в том числе и познавательные.

Именно поэтому в ситуации стресса, в частности на экзамене, нам иног¬да кажется, что мы совершенно забыли вещи, которые хорошо знали ранее, и мы не можем понять – почему так происходит.

А ответ очень прост: тревога и страх, которые мы испытываем, подавляют все наши познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают на должном уровне. И уровень знаний, которые мы покажем при этом, может оказаться ниже нашего реального уровня. Вот поэтому так важно научиться справляться со своими эмоциями, владеть ими, а для этого необходима, конечно же, тренировка. Итак, к экзамену необходимо подготовиться! И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная. 

Накануне экзамена 

Действенный прием — «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше.

  Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения.

Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят. 

Закройте глаза, сядьте поудобнее и мысленно представляйте следующие действия: 

* я хорошо выспался, правильно позавтракал;  * я пришел на экзамен;  * я получил конверт с заданием;  * я легко получил доступ к ресурсам своей памяти;  * я написал четкие ответы на вопросы, после чего уверенно, со знанием дела, всё проверил;  * сдал работу;  * получил желаемые баллы. 

Старайтесь представлять всё наиболее подробно, со всеми деталями и мелочами. Чем больше будете погружаться в этот процесс, тем выше будет эффект.  Благодаря этому упражнению создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения закладывается в подсознание человека и потом реализуется на деле. 

  • Снять напряжение накануне экзаменационного дня также помогут: 
  • * спортивные занятия;  * пальчиковое рисование;  * контрастный душ;  * стирка белья;  * мытье посуды. 
  • Взаимодействие с водой очень успокаивает! 

Можно скомкать газету и выбросить ее, порвать её на мелкие кусочки. Хорошо будет громко спеть любимую песню, покричать где-то в местах, где вы не нарушите общественный порядок. Вместе с криком уходит напряжение. Полезно потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». Можно погулять в тихом месте, на природе. 

  1. На весь период подготовки 
  2. Общие рекомендации для тех, кто готовится к экзаменам: 
  3. * заниматься физкультурой: утренняя зарядка, плавание, упражнения для глаз;  * хорошо высыпаться, ложиться и вставать пораньше, спать днем;  * соблюдать режим питания, принимать витамины, разнообразные фрукты и овощи, исключить из рациона бутерброды, пирожки, газированные напитки, сигареты;  * готовясь к экзамену, делать короткие перерывы, не дожидаясь усталости, это лучшее средство от переутомления. 
  4. Советы родителям 
  5. * Следите за удобством рабочего места ребенка, контролируйте время подготовки к экзаменам и отдыха;  * устаивайте дома репетиции экзамена;  * убеждайте ребенка не пользоваться шпаргалками и средствами связи на экзамене;  * не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена, это может отрицательно сказаться на результате;  * если ребенок получит отметку ниже, чем хотелось, помогите ему справиться с этой ситуацией, не осуждайте его, не надсмехайтесь над ним, а обсудите вместе с ним причины неудачи, сделайте выводы. 
  6. В день экзамена 

— Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания, — поясняет Анастасия Малькина. 

Упражнение «Мышечная релаксация». Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте всё ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. То, что достигнуто полное расслабление, вы понимаете, когда руки теплеют и становятся тяжелыми. Открывайте глаза. 

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох. 

Медитационное упражнение «Сосредоточение на предмете». Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. 

Если вы всё сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена — четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители. 

— Это лишь некоторые способы борьбы с предэкзаменационной тревогой и страхом. На самом деле не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему, — говорит психолог. — И главное: ребята, помните, что экзамен — это всего лишь одна ступенька огромной лестницы вашей жизни.

И даже если что-то пошло не так, если вы не получили желаемых баллов на ЕГЭ с первого раза, всё можно исправить. Можно поступить в один вуз, а затем перевестись в другой. Можно отложить поступление в вуз на год, лучше подготовиться и снова сдать ЕГЭ. Можно быть успешным и без высшего образования, освоив в колледже востребованную на рынке труда профессию. Вариантов множество.

И если вы в принципе не утратили волю и интерес к жизни, вы свой путь найдете!

Татьяна НИКИТИНА

На волю: как снять стресс после экзаменов

На волю: как снять стресс после экзаменов

На волю: как снять стресс после экзаменов

На волю: как снять стресс после экзаменов

© 2020 Новости Мордовии и Саранска — «Известия Мордовии»

Источник: https://izvmor.ru/novosti/nauka-i-obrazovanie/kak-snyat-stress-pered-ekzamenom-sovety-psikhologa

Способы устранения стресса перед экзаменами

Экзамен – это всегда испытание для старшеклассников и студентов. Многие из них накануне испытывают страх, волнение и беспокойство. Такая психологическая неустойчивость может стать причиной ухудшения памяти, головной боли, расстройства желудка, общего физического недомогания и других проблем.

Стресс перед экзаменом – частое явление. Обычно он вызван эмоциональным напряжением из-за оценки своих способностей. Помимо ухудшения здоровья, стресс снижает умственную деятельность, что может привести к провалу экзамена. Чтобы этого избежать, нужно научиться справляться с переживаниями и расслабляться.

Читайте также:  Лайфхак абитуриента: как поступить и учиться в мади

На волю: как снять стресс после экзаменов

Стресс перед экзаменом знаком многим студентам

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов.

Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим.

Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Признаки стресса

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

  • чрезмерное потоотделение;
  • бессонница;
  • расстройство пищеварительного тракта;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

  • раздражительностью;
  • плаксивостью;
  • тревожностью;
  • импульсивностью;
  • раздражительностью;
  • плохим настроением;
  • ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

  • ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
  • он малоподвижен, мало спит;
  • теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

На волю: как снять стресс после экзаменов

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

Борьба со стрессом

Существует много способов борьбы со стрессом и правил профилактики. Все они индивидуальны, нужно выбирать наиболее эффективные для себя:

  1. Борьба с волнением. Очень важно успокоиться перед экзаменом, расслабиться и подумать о хорошем. Это поможет снять напряжение и успокоить нервы. После чего вы сможете собраться с мыслями и сосредоточиться на задании.
  2. Отдых перед серьезным днем. Не стоит всю ночь накануне экзамена зубрить материал. Лучше заняться отвлекающим делом: прогуляться, пообщаться с друзьями, можно посмотреть веселый фильм. Это поможет организму передохнуть, а мозгу упорядочить знания.
  3. Хороший сон. Очень важно выспаться перед сдачей дисциплины. Без необходимого отдыха организм будет не в состоянии работать эффективно. Не стоит за 3–4 часа до сна пить кофе, колу или есть шоколад в больших количествах. Эти продукты затрудняют засыпание.
  4. Полное расслабление. Способность расслабляться в напряженных ситуациях поможет вам избавиться от стресса. Делайте медленные и глубокие вдохи, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Через несколько минут можете приступать к заданию.
  5. Хорошие мысли. Перед сложным испытанием не стоит думать о плохом: о возможном провале и неудачах, о предстоящих трудностях. Позитивное мышление ведет к хорошему результату. Психологи советуют как можно чаще хвалить себя, даже по мелочам, и настраивать на успех.
  6. Правильно подобранная система подготовки. От того, как вы будете учить материал, во многом зависит конечный результат. Каждый человек по-разному запоминает информацию: у кого-то хорошо развита зрительная память, кто-то лучше воспринимает на слух, а кто-то запоминает во время написания конспекта и т. п. Решите, какой метод запоминания больше всего подходит вам, и начинайте учить. Не ленитесь писать шпаргалки, даже если вы ими не воспользуетесь, они принесут пользу – во время написания шпаргалок наш мозг запоминает половину информации.
  7. Прибытие на место сдачи экзамена заранее. Так у вас будет время, чтобы успокоиться перед экзаменом, вспомнить выученный материал и пообщаться с друзьями. Последнее поможет отвлечься и справиться с волнением.

Предэкзаменационного волнения, которое в дальнейшем обычно перерастает в стресс, можно избежать, следуя вышеперечисленным советам. Главное, не перезагружайтесь и не жертвуйте сном, отдыхом и правильным питанием во время подготовки к экзаменам.

Организация времени на подготовку

Часто экзаменующим не хватает времени, чтобы выучить большой объем информации и подготовить все билеты. Проблема заключается в неправильной организации дня. Распределить время на учебу и отдых очень просто, главное, составить график и четко ему следовать.

Вам нужно написать список дел и перечень всего, что необходимо выучить. Распишите по часам время, отведенное на учебу, на отдых и на прием пищи (минимум 3 раза в день). Постарайтесь следовать графику.

На волю: как снять стресс после экзаменов

Перед экзаменом следует питаться минимум 3 раза в день

Питание перед экзаменом

Правильный рацион поможет вам набраться сил и стабилизировать работу организма. Накануне важного дня специалисты советуют есть сложные углеводы и избегать продуктов, содержащие большое количество белка. Пища, употребляемая перед сном, влияет на качество сна. А определенные продукты могут способствовать быстрому засыпанию, так и мешать этому.

Самыми подходящими блюдами для ужина являются макароны, овощное рагу, рис и овсянка, можно съесть овощной салат.

Чтобы легче было уснуть, можно выпить стакан теплого молока, йогурт и съесть сыр или фрукты. Народным методом успокоения нервов считается стакан воды с медом.

Не стоит на ночь есть мясные изделия, блюда из картошки, консервы, томаты и капусту. Мешают уснуть продукты, содержащие большое количество сахара, а также блюда с содержанием перца или других специй.

Источник: https://urazuma.ru/stress/kak-spravitsya-so-pered-ekzamenom.html

На волю: как снять стресс после экзаменов

Готовясь к экзаменам, вы мечтали, как завалитесь на диван и посмотрите все вышедшие серии «Фарго» или «Американских богов». Или, может, обещали себе, что не покинете комнату, пока не пройдете, наконец, «Ведьмака». Окончание экзаменов — лучшее время сделать это.

Организуйте самый ленивый отдых, какой только можете представить. Пару дней делайте все что захотите: заказывайте еду на дом, ходите целый день в пижаме, спите по 16 часов или сидите допоздна в социальных сетях. Суть в том, чтобы позволить себе те «плохие» вещи, от которых вы отказывались во время подготовки к экзаменам. Так вы сможете быстро восстановить силы для активной жизни.

Вы долго трудились изо всех сил, и телу это наверняка не понравилось. Ведь мы реагируем на стресс в том числе и физически: мышцы сжимаются и приходят в гипертонус, справиться с которым не так-то просто.

Тут помогут традиционные методы расслабления: массаж, спа-процедуры, йога, плавание. Выберите то, что вам подходит, и сходите на несколько сеансов или занятий.

Когда мускулатура расслабится, вы начнете меньше тревожиться и, наконец, почувствуете радость от завершения важного дела.

Лучший отдых — это смена обстановки. В последнее время вы часто и подолгу сидели в душной комнате или в классе за конспектами, задачами и книгами. Пора выйти на улицу. Даже простая прогулка по району принесет пользу — ходьба полезна сама по себе.

Идеальный же вариант — устроить вылазку на природу. Свежий воздух, тишина, вид зеленой листвы и воды быстрее всего подействуют на уставший после зубрежки разум.

Отправьтесь с друзьями на пикник, арендуйте лодку или покатайтесь на велосипедах, угостите белок орехами, посидите в шезлонге — в современных парках найдутся развлечения для каждого.

Электронные устройства — вечный спутник студентов и школьников. Без смартфона или ноутбука сложно найти нужную информацию, написать сочинение, курсовую или дипломную работу, узнать, где будет проходить консультация или экзамен.

Многим трудно даже на день отказаться от техники. Но все же попробуйте сделать это. Глаза скажут вам спасибо за возможность расслабиться, а вы увидите, что интересные занятия можно найти и за пределами экрана.

Доказано: когда вы слушаете музыку, уровень стресса снижается. Вы расслабитесь, даже если включите ее в фоновом режиме и будете заниматься своими делами. А поездка на концерт любимой группы поможет быстро уменьшить тревожность и перейти в режим отдыха.

Тем более что именно летом проходит множество самых разных фестивалей: от спокойной «Усадьбы Jazz» до бешеного «Нашествия». Попробуйте взять от музыки максимум: соберите группу друзей или единомышленников, потанцуйте, поучаствуйте в конкурсах и розыгрышах.

Даже если после многих недель или месяцев вам становится нехорошо от одного вида печатного текста, дайте книгам еще один шанс. Выберите громкую новинку или роман, который давно собирались прочитать.

Книга должна быть действительно интересной: такой, чтобы можно было погрузиться в нее с головой.

Позвольте приключениям героев хотя бы на время вытеснить из памяти формулы, а их переживаниям — затмить воспоминания о бессонных ночах и страхе перед экзаменами.

Как правило, во время сессии и подготовки к ЕГЭ ученики видят только преподавателей, одногруппников, одноклассников и членов семьи. Вспомните, когда в последний раз вы общались с давними приятелями или друзьями детства.

Окончание экзаменов — отличный повод наконец встретиться и отметить это радостное событие. Тем более что общение с близкими людьми — еще один проверенный способ снижения стресса.

Позвоните старым друзьям, пригласите их в кафе или на прогулку, поделитесь переживаниями, обсудите новости и планы.

Если вы много лет обещали себе начать заниматься спортом «с понедельника», время пришло. Регулярная физическая нагрузка — один из лучших способов борьбы с тревожностью. Во время занятий происходит выброс «гормонов радости» — эндорфинов.

К тому же тренировки повышают выносливость. В клубе вы восстановитесь после тяжелого экзаменационного периода и улучшите свой внешний вид. А если удастся уговорить друзей пойти с вами — еще и найдете новый способ весело проводить время вместе.

Готовка — достаточно простое, но медитативное занятие, которое отлично поможет «перезагрузить» голову. Разуму нужно лишь следить за рецептом, остальное сделают руки. Приготовьте необычное изысканное блюдо или домашнюю еду, как делала бабушка.

Соберите за столом приятелей и одногруппников или поужинайте в близком кругу. Что бы вы ни выбрали, попробуйте сконцентрироваться на процессе: можно поиграть в шеф-повара и превратить приготовление пищи в настоящее волшебное действо.

Это позволит острее почувствовать, что бесконечная зубрежка под «Доширак» позади.

Во время экзаменов приходится от многого отказываться, и о занятиях «для души» зачастую даже речи быть не может. Если из-за подготовки вы перестали заниматься любимыми делами, постарайтесь как можно скорее к ним вернуться.

После длительного перерыва появляется искушение пожить в более спокойном ритме. Но чем дольше вы будете откладывать свое возвращение к хобби, тем сложнее будет снова ими заняться. Попробуйте начать.

Скорее всего, забытые танцы или рисование не только не утомят вас, но и дадут дополнительные силы.

Источник: https://www.ucheba.ru/article/4999

7 способов снять стресс после экзаменов

Панические атаки в последнее время помолодели, и могут случаться даже у школьников. А стресс — мощный провокатор панических атак. Так что, учитесь избавляться от стресса.

Там, в статье-первоисточнике почему-то пишут именно об экзаменах ЕГЭ. Но по-моему, никакой разницы нет — после каких именно экзаменов, хоть выпускных, хоть вступительных.

Сдавать экзамены всегда волнительно. Особенно ЕГЭ. Заканчивается важный этап в жизни человека – открываются двери во взрослую жизнь. Но вот позади многие дни и ночи подготовки к экзаменам, дрожь в коленках перед входом в кабинет, замирание сердца в ожидании результата…

Однако вместо ожидаемой радости и несказанного счастья бывший школьник и будущий студент чувствует огромную усталость и разбитость. Независимо от количества набранных баллов. Всему виной стресс, который переживает человек во время подготовки и сдачи экзаменов.

В результате ослабляется иммунитет, истощается нервная система, повышается артериальное давление. Как же вернуть организм к нормальному состоянию? Разработаем научный подход, который поможет быстро восстановить силы после ЕГЭ, вместе с врачом Ириной Кологривовой!

Высыпаться

Обычно подготовка к экзаменам проходит не только днем, но и ночью. Засидевшись допоздна за учебниками и тетрадями, школьники долго потом не могут заснуть. Кажется, что наш мозг начинает думать сразу обо всех вещах одновременно, пытаясь вспомнить то год взятия Бастилии, то количества атомов на внешней орбите кислорода.

Всему виной переутомление. Хорошо, если у вас получилось правильно организовать режим сна и отдыха уже на этапе подготовки к экзаменам. Если нет – самое время дать себе отдохнуть и хорошенько выспаться, когда экзамены уже позади.

Полноценный ночной сон помогает улучшить память, восстановить иммунитет, повысить творческий потенциал и внимание, поддерживать нормальный вес и бороться со стрессом в целом. Нужно стараться ложиться спать до 12 ночи.

Никакой утренний пересып не сможет компенсировать полезные ночные часы отдыха.

Правильно питаться

Лучше не увлекаться строгими диетами после сдачи экзаменов, даже если вы чувствуете, что переборщили с булочками и конфетами во время неустанной зубрежки.

Важно, чтобы питание было полноценным и сбалансированным. Лето – прекрасная пора, чтобы зарядиться витаминами овощей, свежих ягод и фруктов. Не забудьте включать в рацион источники белка. В жирных сортах рыбы (лосось, тунец) содержатся полезные для борьбы со стрессом и депрессией омега-3 жирные кислоты.

Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты принесут пользу пищеварительной системе и поспособствуют восстановлению иммунитета. Заряд энергии и бодрости можно получить из таких продуктов, как темный шоколад и бананы.

А вечером поможет снять напряжение чашка чая с ромашкой.

Начать (или продолжить) заниматься спортом

Занятия спортом – один из самых действенных антидепрессантов, известных на сегодняшний день. Во время физических тренировок в головном мозге начинают вырабатываться эндорфины – вещества, улучшающие настроение.

Когда волнения по поводу ЕГЭ позади, пора достать с балкона любимый велосипед или протоптать заросшую тропинку к стадиону. Впереди – целое лето, чтобы привести себя в форму перед предстоящей учебой в университете!

Встретиться со старыми друзьями

По результатам исследования, опубликованного в журнале Developmental Psychology (2012), общение с близкими друзьями помогает снизить уровень гормона стресса – кортизола, который угнетает защитные силы нашего организма.

Во время подготовки к экзаменам лучше воздержаться от совместных переживаний – это только усилит нервное напряжение. Но теперь, когда все самое страшное позади, встреча с другом поможет развеяться и привести в порядок растрепанные чувства.

Послушать любимую музыку

Доказано, что музыка оказывает существенный эффект на наше тело и эмоции. Ученые из Университета Стэнфорда утверждают, что прослушивание музыки способно влиять на активность мозга наравне с медикаментозными препаратами.

Оказывается, наиболее эффективными для борьбы со стрессом являются различные виды этнической музыки (кельтские или индийские мелодии), барабаны и флейта. Звуки дождя или грома, особенно в сочетании с музыкальными мотивами, такими, как джаз или классическая музыка, также помогают снять напряжение.

А кому-то больше по вкусу придется поход на концерт любимой рок-группы, где можно прыгать, петь и танцевать. Главное, чтобы прослушиваемые композиции приносили удовольствие!

Устроить день без гаджетов

Несмотря на то, что технические устройства в современном мире служат не только источником информации, но и средством отдыха, они могут повышать уровень стресса.

Кроме того, во время подготовки к экзаменам глаза испытывают неимоверную нагрузку, и им просто необходимо отдохнуть от свечения экранов смартфонов, айпадов и телевизоров. Запланируйте хотя бы один день без гаджетов.

Читайте также:  В апреле начнет работу -школа наставников проектного обучения

Отключите телефон, не проверяйте статусы в социальных сетях, забудьте про компьютерные игры и телевизор! Например, можно устроить пикник на природе вместе с друзьями вместо того, чтобы комментировать их фотографии на «Фэйсбуке». Только заранее предупредите родных и близких, чтобы они не волновались.

Смейтесь

Смех полезен для здоровья. И это не шутки! Смех от души помогает снять физическое напряжение и стресс, улучшает способность организма сопротивляться инфекциям, вызывает выброс эндорофинов и улучшает работу всех внутренних органов!

Можно собрать веселую компанию и сходить в кино на смешной фильм, поиграть с домашними животными или почитать веселую книгу. Начните хотя бы с небольшой улыбки и ваше самочувствие уже улучшится.

Ведь повод для этого, несомненно, есть – важные экзамены позади! Главное, помните: даже если результаты экзаменов не такие, как вам хотелось, это еще не конец света! Жизнь продолжается – впереди будет еще много побед и поражений. Поэтому важно заботиться о своем здоровье, моральном и физическом, уже сейчас, чтобы встретить новые испытания во всеоружии!

http://letidor.ru/

Источник: https://www.doctorvlad.com/panic/index.php/2015/06/7-sposobov-snyat-stress-posle-ekzamenov/

Как снять накопившийся стресс после экзаменов?

К сожалению, школьники и выпускники не умеют или не понимают, как правильно снять его. Большинство из них решают, что нужно хорошенько выспаться, и спят по полдня несколько дней подряд.

Оставшиеся хотят от души повеселиться перед поступлением в вуз, десятый класс или другое учебное заведение, а в итоге наносят своему организму еще больший вред.

Так как же правильно и не вредя своему организму отдохнуть после экзаменов?

«Ты — то, что ты ешь»

Во время подготовки многие ученики старались уделить больше времени учебе, не заботясь о пище, и питались в основном быстрой едой — лапшой, супами и пюре быстрого приготовления, чипсами, сухариками, гамбургерами, и запивали все это газировкой. Поэтому первым делом школьнику следует дать своему желудку отдохнуть и устроить ему так называемый разгрузочный день (или дни).

В такие дни необходимо пить больше зеленого чая, свежевыжатых соков, кефира, есть в основном овощи, фрукты и зелень, салаты на растительном масле, орехи, горький шоколад.

Полезно будет отказаться на время от майонеза и кетчупа, а также от слишком жирной, сладкой и соленой пищи, и тем более от фастфуда.

Дав таким образом отдохнуть своему желудку, вы дадите короткий отдых и своему организму в целом.

«Недосып пересыпом не лечат»

Все знают, что здоровый сон должен продолжаться около 8 часов. Но если вы легли спать в час ночи, а проснулись в 9 утра, это не значит, что вы выспались и готовы совершать подвиги. Скорее наоборот — вы чувствуете себя усталыми и разбитыми.

Все дело в том, что если вы ложитесь в постель после полуночи, ваш организм не успевает набрать жизненно важных гормонов, именно поэтому, проснувшись, вы ощущаете себя невыспавшимися и слабыми.

Интересно, что час сна до полуночи считается за два, поэтому школьники после экзаменов на время должны забыть про ночные прогулки с друзьями и начать ложиться спать в 22 часа, а просыпаться примерно в 8 часов. Такой сон будет здоровым и крепким.

«В здоровом теле — здоровый дух»

Сидя за учебниками до полуночи, а то и дольше, каждый школьник, наверное, чувствовал, что все его тело будто окаменело и требует хоть какого-то движения. Немногие захотят после экзаменов «мучить» свой организм тренировками, и правильно сделают — гораздо полезнее будет просто выходить каждое утро на пробежку.

Регулярные утренние пробежки приведут мышцы в тонус, улучшат работу легких, сердца и мозга за счет насыщения организма кислородом, а также сделают организм более устойчивым к стрессам. А если бегать под любимую ритмичную музыку, то можно подарить себе заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Не забудьте перед пробежкой выпить стакан кефира или чая, а также перекусить чем-нибудь не очень сытным: пробежки на голодный желудок принесут не пользу, а вред.

«Видит око, да плохо»

К сожалению, за время подготовки к экзаменам у многих учеников снизилось качество зрения или глаза просто подверглись повышенной нагрузке.

Именно поэтому, если вы хотите дать своим глазам отдохнуть, необходимо употреблять в пищу больше моркови, петрушки, боярышника, яиц, молока и других продуктов, полезных для зрения, а также регулярно выполнять гимнастику для глаз (движения вверх/вниз, влево/вправо, круговые вращения глазами по/против часовой стрелки, переводить внимание с более близкого объекта на более дальний).

«Город — царство, а деревня — рай»

Наступило лето, а значит любимые гостеприимные бабушки будут рады видеть вас в своих деревнях.

Действительно, где, как не в деревне, легче всего избавиться от стресса? Здесь и баня, и грядки, и ягоды, и красивая природа, и чистый воздух, и возможность купаться каждый день — словом, просто рай для измученного городским климатом организма школьника. Короче говоря, если родители предлагают вам съездить и помочь бабушке с грядками, смело соглашайтесь — смена обстановки пойдет только на пользу.

Итак, получается, что основными пунктами в помощи организму снять стресс после экзаменов являются занятия спортом, здоровый сон, улучшение качества зрения и смена обстановки. Но это еще не все — существует масса способов помочь своему организму справиться со стрессом: частые встречи с друзьями, просмотр комедий, чтение легких книг…

Советую вам придумать еще больше способов, главное — желание и богатая фантазия. А приобретенные во время борьбы со стрессом полезные привычки останутся с вами еще на очень долгое время и будут помогать в дальнейших начинаниях.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/health/articles/67425/

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

  • депрессия или резкие перепады настроения,
  • раздражительность,
  • бессонница или постоянная давящая сонливость,
  • головные боли,
  • учащенное сердцебиение,
  • рассеянное внимание,
  • дрожание верхних и нижних конечностей,
  • чувство тревожности,
  • пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки.

Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса.

Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени.

И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении.

Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал.

Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей).

Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться.

Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе.

Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.

Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных.

К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.

То есть так вы избавитесь от бессонницы – постоянной спутницы стрессового состояния.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе.

Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков.

Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет.

Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать.

Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

***

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

  • Желаем вам экзаменов без стресса!
  • специально для AstroGuide.ru
  • Узнайте свое призвание! НАЧАТЬ ТЕСТ

Источник: https://www.passion.ru/psy/uverennost-v-sebe/kak-spravitsya-so-stressom-vo-vremya-ekzamenov-78117.htm

Ссылка на основную публикацию